Mo­ti­va­ti­ons­hil­fen

Wissenschaftliche Unterstützung: Dr. Dominik Pesta

Sicher kennen Sie diese Situationen: Beispielsweise an Neujahr oder vor dem Sommerurlaub waren Sie noch so motiviert, gesünder zu essen und endlich wieder Sport zu treiben – und jetzt ist der ganze Schwung schon wieder dahin. Das ist menschlich – aber es gibt Tricks, um länger durchzuhalten.

Vielleicht hilft Ihnen ja einer unserer 12 Tipps beim Dranbleiben.

1. Tipp

Welches Ziel wollen Sie erreichen? Abnehmen, gesünder leben? Oder vielleicht bestimmte Blutwerte verbessern? Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, von dem Sie glauben, dass Sie es erreichen können. Machen Sie sich einen festen Plan, wie Sie ans Ziel kommen möchten. Überlegen Sie sich auch, welche Hürden wahrscheinlich auf Sie zukommen – und wie Sie diese überwinden können. Überlegen Sie sich, wer oder was Sie unterstützen könnte, beispielsweise Freundinnen und Freunde oder ein Fitnesstracker oder etwas anderes.

2. Tipp

Behalten Sie Ihr großes Ziel im Auge – und setzen Sie sich zusätzlich erreichbare Zwischenziele: etwa das 1. Kilogramm Gewichtsverlust oder 1 Portion Gemüse mehr pro Tag.

Feiern Sie Ihre Erfolge, auch die Kleinen; gönnen Sie sich zum Beispiel ein warmes Vollbad oder eine Massage, einen Ausflug...

3. Tipp

Wenn Muskelkater Sie demotiviert, dann überfordern Sie sich zu Beginn nicht. Erhöhen Sie Ihr Training lieber nach und nach.

Doch für manch einen sind gerade die höheren Intensitäten motivierende. Tipp: Für 1.000 Schritte braucht man normalerweise etwa 10 Minuten im Alltag. Legen Sie hier mal einen Zahn zu und gehen die 1.000 Schritte in 6 Minuten. Versuchen Sie auch größere Rückschläge zu überwinden.

4. Tipp

Setzen Sie sich fixe Termine, wie zum Beispiel Laufen am Montagabend und notieren Sie diese im Kalender.

Wenn Sie gerne gemeinsam aktiv sind, verabreden Sie sich mit einer Freundin oder einem Freund oder Kolleginnen und Kollegen – dann müssen Sie dranbleiben und können den Termin schlecht verschieben.

5. Tipp

Lassen Sie sich durch Rückschläge nicht von Ihrem Ziel abbringen. Sie konnten auf der Familienfeier dem Kuchenbuffet nicht widerstehen? Das kommt vor, hier und da eine Ausnahme von Ihren Vorsätzen ist in Ordnung.

Wichtig ist nur, dass Sie von Ihrem großen Plan und Ziel nicht abrücken. Schonen Sie sich im Falle einer Verletzung, aber planen Sie schon wieder, wie das Training aussieht, nachdem Sie sich auskuriert haben.

6. Tipp

Falls Sie immer wieder in Situationen geraten, in denen Sie über die Stränge schlagen, suchen Sie die Gründe dafür. Machen Sie sich vor diesen Situationen einen festen Plan, wie viel Sie essen wollen. Oder wie Sie dankend ablehnen, wenn beispielsweise die Großtante noch ein Stück Kuchen anbietet. Stellen Sie sich das genau vor.

Falls Sie besonders unter Stress ungesund essen, bereiten Sie gesunde Snacks vor und/oder versuchen Sie, Ihren Stress zu reduzieren.

7. Tipp

Sie nehmen nicht so schnell ab, wie erhofft? Lassen Sie sich nicht entmutigen. Ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust (zwischen 5 und 10 Prozent des Ausgangsgewichts in 6 bis 12 Monaten) ist gesund und vermindert das Risiko für einen Jo-Jo-Effekt. Vielleicht bemerken Sie ja am Hosenbund einen größeren Fortschritt als auf der Waage.

Bleiben Sie dran, schauen Sie darauf, was Sie schon erreicht haben und achten Sie weiterhin auf Ihre Energiebilanz.

8. Tipp

Suchen Sie sich Rezepte, Gewürze und Zutaten, die gesund sind und Ihnen schmecken. Richten Sie Ihre Mahlzeiten besonders schön her.

Wenn Ihnen die gesünderen Gerichte weiterhin lecker schmecken, halten Sie leichter durch. Denn gesunde Ernährung ist ein Langzeitprojekt.

9. Tipp

Suchen Sie sich Mitstreiterinnen oder Mitstreiter: Kochen Sie gemeinsam mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin, Freundinnen und Freunden oder der Familie gesünder.

Oder tauschen Sie sich in Online-Communities über leckere Rezepte aus.

10. Tipp

Sie wollen am liebsten gleichzeitig mehr Sport treiben, gesünder essen, sich besser entspannen und beruflich vorankommen – fühlen sich gehetzt und überfordert? Treten Sie einen Schritt zurück und überlegen Sie sich, welcher Schritt gerade am wichtigsten in Ihrem Leben ist und am besten in Ihren Alltag passt. Fokussieren Sie sich darauf und pausieren Sie andere Vorsätze, bis Sie Ihre erste Änderung etabliert haben. Um eine neue Gewohnheit zu übernehmen, braucht man durchschnittlich etwa 8 Wochen. Gönnen Sie sich diese Zeit!

11. Tipp

Am Anfang waren Sie so motiviert, aber in letzter Zeit können Sie sich zum Sport einfach nicht mehr aufraffen? Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen wirklich Spaß macht. Tanzen ist dabei genauso gut wie Laufen. Hören Sie dabei Musik oder Hörbücher, wenn Ihnen das Training allein zu langweilig wird. Überlisten Sie Ihren inneren Schweinehund, indem Sie die Sporttasche gleich mit zur Arbeit nehmen und gar nicht erst nach Hause kommen vor der Bewegungseinheit.

Bauen Sie zudem die Bewegung in ihren Alltag ein, in dem Sie Einkäufe zu Fuß erledigen oder mit dem Rad zur Arbeit pendeln.

12. Tipp

Sie haben das Gefühl, Sie kommen allein Ihrem Ziel partout keinen Schritt näher? Dann suchen Sie sich Hilfe.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besuchen Sie eine Ernährungs- oder Sportberatung oder fragen Sie Ihre Krankenversicherung nach Gesundheitskursen.