Ernährungsmythen – Was ist dran?

Wissenschaftliche Unterstützung: Theresa Kössler

„Kohlenhydratreiche Getreideprodukte, wie Nudeln, Brot und Co, machen dick.“ und „Kaffee ist ungesund und entwässert.“ – dies sind nur 2 von zahlreichen Mythen, die seit vielen Jahren rund um das Thema Ernährung kursieren.

Aber was genau steckt hinter den Behauptungen und welche Mythen entsprechen sogar der Wahrheit? Das erfahren Sie hier!

Das kommt darauf an! Dieser Mythos ist zwar noch nicht so gut erforscht, die bisherigen Studien liefern für diese These jedoch keine ausreichenden Belege. Wichtig ist, auf das individuelle Bauchgefühl und den eigenen Hunger zu achten. Denn die innere Uhr scheint wesentlich zu beeinflussen, ob man zum Beispiel mittags lieber eine Kleinigkeit und dafür abends eine ausgiebige Mahlzeit isst, oder andersherum.

Sicher ist: Das Gewicht steigt, wenn mehr Kalorien über den gesamten Tag aufgenommen als insgesamt verbraucht werden. Deshalb führen Fernsehnaschereien wie Chips und Schokolade, die man isst, obwohl man satt ist, oft zu zusätzlichen Pfunden.

Stimmt nicht! Richtig ist jedoch: Vollkornbrot ist gesünder als Brot aus Weißmehl. Doch nur an der Farbe ist nicht erkennbar, ob es sich um ein Vollkornbrot handelt. Denn Brote aus Weißmehl können durch Einfärbung oder einen höheren Anteil an Kernen und Samen dunkler wirken. Manchmal haben Brote auch eine geröstete Kruste und erscheinen deshalb dunkler, obwohl die Krume hell ist.

Es lohnt sich, im Zutatenverzeichnis nachzusehen oder den Bäcker zu fragen, ob das Brot einen hohen Vollkornanteil hat.

Stimmt nicht! Fett hat zwar im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen mehr Kalorien, doch viel entscheidender für die Gesundheit ist die Qualität des Fetts.

Man unterscheidet ungesättigte, gesättigte und Trans-Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind keineswegs schlecht. Sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unterstützen bei Denkprozessen. Manche sind für unseren Körper essenziell, weil er sie selbst nicht bilden kann. Damit bestimmte Vorgänge im Körper funktionieren, müssen wir diese ungesättigten Fettsäuren mit der Nahrung zuführen. Zu viele gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren hingegen schaden unseren Blutgefäßen. Konsumieren wir zu viel, steigt das Risiko für Schlaganfall und Co.

Ungesättigte Fettsäuren stecken in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen sowie Fisch. Die schlechteren, gesättigten Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichen tierischen Produkten wie Butter, Sahne oder Schweinefleisch. Davon sollte man nicht zu viel auf den Speiseplan setzen. Trans-Fettsäuren aus frittierten Gerichten, vorverpackten Snacks oder Backwaren sollten weitgehend vermieden werden.

Stimmt nicht! Der Begriff „Light“ auf einem Lebensmittel kann sich auf ganz verschiedene Zutaten beziehen. Das heißt: Light-Produkte enthalten nicht immer weniger Kalorien. „Light“ kann auch auf einen verringerten Zucker-, Fett-, Alkohol- oder Koffeinanteil hinweisen. Um trotzdem einen guten Geschmack zu erzielen, werden beispielsweise Ersatzstoffe oder Aromen hinzugefügt. So kann ein fettarmer Joghurt umso mehr Zucker enthalten.

Ob Light-Produkte dabei helfen, das Gewicht zu halten oder abzunehmen, ist nicht gesichert. Besser ist eine Ernährungsumstellung mit mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Kleine Ausnahmen für Süßigkeiten und Snacks sind dann auch erlaubt.

Stimmt nicht! Breitensportlerinnen und -sportler brauchen nicht mehr Eiweiß als die allgemeine Bevölkerung. Mit der üblichen Ernährung wird in den allermeisten Fällen schon mehr als genug Eiweiß aufgenommen. Zusätzliche Shakes sind deshalb nicht erforderlich.

Forschungsteams konnten in Studien zeigen, dass Muskeln möglicherweise besser wachsen, wenn Eiweiß direkt nach dem Krafttraining gegessen wird. Der Trainingseffekt könnte also verbessert werden, wenn man die Mahlzeiten anders plant. Wer Quark üblicherweise als Nachmittagssnack isst, könnte ihn das nächste Mal nach dem Training einplanen. Mehr Eiweiß in Form von Shakes ist dabei nicht nötig.

Stimmt nicht! Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören neben Fisch, Milchprodukten, Eiern und Fleisch vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot oder Haferflocken liefern Eiweiß.

Eiweiße bestehen aus einzelnen Grundbausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Pflanzliche und tierische Eiweiße enthalten unterschiedlich zusammengesetzte Aminosäuren. Tierische Eiweiße liefern in der Regel eine bessere Auswahl an Aminosäuren. Bei pflanzlichen Eiweißen ist eine geschickte Zusammenstellung der Mahlzeiten entscheidend: Werden zum Beispiel Reis mit einem mexikanischen Mais-Bohnen-Eintopf, Linsen-Bolognese mit Vollkorn-Spaghetti oder Erbseneintopf mit Brot kombiniert, sind ebenfalls alle wichtigen Aminosäuren enthalten.

Kommt darauf an! Frisches Obst und rohes oder schonend gegartes Gemüse bieten gegenüber einem Smoothie einige Vorteile: Sie sättigen durch das Kauen und das größere Volumen in der Regel mehr. Außerdem bieten sie eine größere geschmackliche Variation und sind zudem meist günstiger.

Dennoch kann ein Smoothie manchmal praktisch sein, um 1 oder 2 Portionen Obst oder Gemüse zu ersetzen. Dann ist die Zusammensetzung entscheidend. So sollte der Smoothie einen hohen Anteil (mindestens 50 Prozent) von „ganzem” Obst oder Gemüse enthalten. Es ist beispielsweise gesünder, wenn ein Apfel mitsamt seiner Schale püriert wurde. Zucker, Zusatzstoffe oder isolierte Nährstoffe sollten nicht enthalten sein. Zudem sollte dem Smoothie kein Wasser entzogen worden sein.

Stimmt nicht! Ausreichend Wasser trinken ist lebensnotwendig. Wasser ist ein großer Bestandteil des menschlichen Körpers und erfüllt Aufgaben wie das Regulieren der Körpertemperatur oder den Transport von Nährstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass jeder Erwachsene etwa 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke am Tag trinken sollte. Am besten, man achtet dabei auf sein Durstgefühl.

In manchen Situationen benötigt der Körper besonders viel Wasser, sodass man sich nicht mehr auf das eigene Durstgefühl verlassen kann: bei großer Hitze, außergewöhnlicher Kälte, Fieber oder Durchfall.

Trinkt man etwas zu viel als nötig, scheidet der Körper die überschüssige Flüssigkeit über die Nieren einfach aus. Werden sehr große Mengen Flüssigkeit aufgenommen, kommt der Körper mit der Ausscheidung nicht hinterher und es kann zur sogenannten „Wasservergiftung“ kommen. Anzeichen dafür sind Verwirrtheit, Übelkeit, bis hin zu Wassereinlagerungen im Gehirn oder Koma.

Komm darauf an! Um Gewicht zuzunehmen, müssen mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Theoretisch ist das mit allen energiehaltigen Lebensmitteln möglich.

Weißmehlprodukte, wie helles Brot oder helle Nudeln, bestehen aus raffinierten Kohlenhydraten. Diese werden schnell vom Körper verdaut und machen deshalb auch schnell wieder hungrig. Dies kann dazu führen, dass auf die Dauer mehr Kalorien aufgenommen werden als nötig.

Getreideprodukte aus Vollkorn enthalten komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Sie werden dadurch viel langsamer verdaut und halten lange satt. Deshalb schützen sie eher vor Übergewicht und werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Stimmt nicht! Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser und kann zur Flüssigkeitsbilanz dazu gezählt werden. 3 bis 4 Tassen Kaffee (ohne große Mengen Milch und Zucker!) haben sogar eher einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Wer Kaffee trinkt, hat beispielsweise ein statistisch geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Ausnahme: Schwangere sollten Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke eher meiden.

Wenn Sie mehr über Typ-2-Diabetes erfahren möchten, gelangen Sie hier auf unser Portal Leben mit Diabetes!

Quellen:

Berg, A. et al.: Sporternährung für „everyone“: Brauchen wir eine spezielle Ernährungsempfehlung für Sportanfänger und Breitensportler? In: Ernährung & Medizin, 2011, 26: 162-169
Bundeszentrum für Ernährung: Brot – Einkauf und Kennzeichnung (Letzter Abruf: 25.07.2019)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Wasser trinken – fit bleiben. 2. Auflage. 2018
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 2. Version. 2015
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 2011
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fachinformation – Macht spätes Essen dick? (Letzter Abruf: 25.07.2019)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. (Letzter Abruf: 25.07.2019)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fachinformation – Smoothies – Obst aus der Flasche. (Letzter Abruf: 25.07.2019)
Deutsche Lebensmittelbuch-Kommission: Leitsätze für Brot und Kleingebäck. 1993 (Letzter Abruf: 25.07.2019)
Europäisches Parlament und Rat der Europäischen Union: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. 2006 (Letzter Abruf: 25.07.2019)
Fenske, W.: Hyponatriämie in der Notaufnahme – häufig gefährlich. In: Internist, 2017, 58: 1042-1052
Fong, M. et al.: Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. In: Br J Nutr, 2017, 118: 616-828
Jiang, P. et al.: Timing of meals: when is as critical as what and how much. In: Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017, 312: E369-E380
Poole, R. et al.: Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. In: BMJ, 2017, 359: j5024
Verbraucherzentrale: Diäten mit bestimmten Produkten, Schlankheitsmittel. (Letzter Abruf: 25.07.2019)
World Health Organisation: Fact Sheet – Healthy Diet. (Letzter Abruf: 25.07.2019)
Stand: 04.11.2019